Gros plan sur l'acide folique

Envie de grossesse ? Déjà enceinte ? Bébé vient de naître ? Dans tous les cas, ne faites pas l'impasse sur l'acide folique. Connue aussi sous le nom de vitamine B9, folates ou folacine, cette vitamine est un des apports nutritionnels essentiels à notre bonne santé.

L'acide folique : à qui ça sert ?

L'acide folique est stocké en faible quantité dans notre organisme sous forme hydrosoluble. C'est une vitamine jouant un rôle essentiel dans la formation et la division des cellules, notamment celles du système nerveux. D'où l'importance d'en consommer dès les premières semaines de grossesse!
En effet, la formation du tube neural (ce qui deviendra plus tard l'encéphale et la colonne vertébrale) intervient dès le 19e jour de grossesse. Et des anomalies lors de la formation de ce tube peuvent entraîner des malformations et des affections irréversibles. Alors n'hésitez pas à faire une bonne cure d'acide folique !

L'acide folique : où le trouve-t-on ?

Idéalement, un apport journalier d'acide folique chez la femme enceinte est de 400 microgrammes (µ). Il est principalement fourni par l'alimentation. Voici les aliments qui en contiennent le plus :

Abats, en particulier le foie :
- volailles : 345 à 770 µg/100 g
- agneau ou veau : 330 à 400 µg/100 g
- porc : 160 à 260 µg/100 g
Légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs...) : 230 à 370 µg/100 g
Épinards :
- cuits : 140 µg/125 g
- crus : 60 µg/250 ml
Asperges : 135 µg/125 ml
Brocoli : 90 µg/125 ml
Laitue romaine : 65 µg/250 ml
Betterave : 70 µg/125 ml
Jus d'orange : 60 µg/125 ml
Choux de Bruxelles : 50 µg/80 g (soit 4 choux)
Noix, noisettes : 35 µg/60 ml
Mâche : 120 µg/70 g
Noix : environ 50 µg pour 3 unités
Jaune d'œuf : 40 µg pour une unité (environ 20 g)
Une part de Brie : 50 µg/30 g

Sachez simplement que "folique" est tiré du latin "folium" qui signifie "feuille" : alors privilégiez les légumes verts à feuilles ! Côté cuisson, optez pour des temps de cuisson courts, à la vapeur ou à l'étouffé pour préserver tout le bienfait des nutriments. Faire bouillir les légumes dissout l'acide folique que vous jetez alors avec l'eau de cuisson !

L'acide folique : les risques d'une carence

Une carence en acide folique peut entraîner des diarrhées aiguës, une perte d'appétit et de poids, des céphalées (maux de tête), des palpitations cardiaques et une irritabilité. C'est surtout au niveau du fœtus que cette carence peut être dangereuse : elle peut en effet provoquer des malformations mortelles appelées anencéphalie ou encéphalocèle pour lesquelles aucun espoir de survie n'est possible. Une autre affection, la spina bifida, affecte le système moteur (fonctions musculaires, digestives, d'élimination) et nerveux (nerfs endommagés, paralysie, troubles sensitifs).

Toutes les futures mères présentant une carence en acide folique doivent donc avoir recours à une supplémentation. En Amérique du Nord, des produits du quotidien tels que la farine ou les pâtes sont même enrichis en acide folique afin de réduire ces risques de malformations.

Que faut-il faire ?

Si vous souhaitez prochainement tomber enceinte, adoptez une alimentation équilibrée, variée et riches en fruits et légumes. Pour plus de renseignements, consultez votre médecin qui pourra vous conseiller une supplémentation en cas de carence.

Vous êtes enceinte ? Rien n'est perdu : mettez toutes les chances de votre côté et bondissez sur le moindre légume ou fruit frais qui contient de la vitamine B9 mais aussi des nutriments essentiels à votre bonne santé.