Grossesse, allaitement : le petit déjeuner qu’il me faut !
Le petit déjeuner, un repas qui vous veut du bien !
Manque de temps, pas l’habitude, nausées de grossesse : les raisons de sauter le petit déjeuner sont nombreuses… Et aucune n’est valable ! Même si vous avez l’habitude en temps normal de ne pas prendre de petit déjeuner ou de vous contenter d’un café-tartine vite fait, vous vous rendrez bientôt compte que cela ne suffit pas quand on attend un enfant. Votre bébé se construit en permanence, particulièrement durant les premiers mois de votre grossesse ; et c’est vous qui fournissez le carburant essentiel à sa croissance. Ainsi, la nuit représente pour lui une longue période de jeûne et il est important de « refaire le plein » au réveil pour lui permettre de puiser dans de nouvelles réserves !
Concrètement, les femmes enceintes sont plus susceptibles que les autres de souffrir de malaises (baisse de tension, hypoglycémie, coup de fatigue) si aucun repas digne de ce nom n’a été avalé le matin. Dans une moindre mesure, les jeunes mamans allaitantes peuvent aussi se ressentir d’un petit déj’ trop léger : elles doivent en moyenne absorber 500 calories de plus que les autres pour faire face à la dépense énergétique que constitue la lactation. Le petit déjeuner, c’est également le meilleur moment de la journée pour prendre sa ration de calcium (lait, produits laitiers), très important pour la croissance osseuse du fœtus et la qualité du lait maternel. Enfin, prendre un petit déjeuner permet d’équilibrer les prises alimentaires sur la journée : ainsi, vous ne grignotez plus dans la matinée, vous ne vous ruez pas sur les autres repas. Votre prise de poids est régulière et votre ligne durable. Bref, il n’y a vraiment aucune raison de s’en priver.
Le petit déjeuner idéal
On a envie de dire : c’est celui qui vous fait plaisir. Mais ce serait un peu trop facile ! Grossesse et/ou allaitement doivent vous faire prendre conscience de l’importance d’un bon équilibre alimentaire. Sans se transformer en nutritionniste, gardez ces éléments en tête :
- Du calcium : enceinte, votre ration de lait doit s’élever au minimum à 500 ml/jour, et jusqu’à 700 ml/jour si vous allaitez. Pensez au fromage blanc, au yaourt (tous deux natures, à agrémenter d’un peu de sucre, de miel, de fruits frais…), mais aussi, pour les amatrices, au fromage « tout court » : à choisir pasteurisé et plutôt à pâte dure. Attention : le fromage est aussi très riche en matières grasses, à consommer avec modération !
- Des sucres lents : enceinte comme jeune maman, on préfère les glucides complexes. A retrouver dans les pains complets et semi-complets ainsi que dans les céréales. Là encore, méfiance : les céréales du commerce, très riches en sucres, sont de faux amis qui ne sont pas assez rassasiants et ne contiennent en réalité pas assez de fibres et de nutriments essentiels. Choisissez des céréales complètes au rayon bio ou diététique : pas forcément « tristounettes », vous y retrouverez des mélanges gourmands à base de fruits secs, de chocolat, de graines…
- Des matières grasses : hors de question de les supprimer, votre bébé en a besoin et vous aussi ! Pour plus de variété dans les goûts et dans les apports, alternez beurre et margarine sur vos tartines. Vous pouvez également introduire dans vos repas les purées d’oléagineux (amande, noix de cajou…) : riches en oméga 3 et en minéraux, elles se consomment aussi sur du pain ou des biscottes.
- Des vitamines : pas sous forme de pilules ! Les fruits frais doivent être présents sur votre table : entiers, en jus, en smoothie, ils vous apportent vitalité, fibre et bonne humeur.
- Des protéines : intéressantes pour toutes, mais surtout pour les mamans allaitantes qui doivent augmenter leur ration énergétique sans pour autant faire d’excès. Une tranche de jambon blanc maigre ou un œuf (dur ou à la coque), c’est un concentré de protéines et de fer, un nutriment vraiment essentiel dont nous manquons toutes. Pour optimiser son absorption, évitez d’arroser votre petit déjeuner de thé : il fait mauvais ménage avec le fer !
- Pour finir, quelle boisson privilégier ? Jus de fruit frais (plus de fibres et de vitamines) et lait ne posent pas de problème. Le thé ? Oui, pour les jours où vous faites relâche sur le fer. Et le café ? Il n’est pas interdit, dans la limite de 2 tasses/jour environ. Vous pouvez aussi vous rabattre sur le décaféiné, mais le mieux est de l’alterner avec des tisanes.
Enceinte ou jeune maman qui allaite, essayez de mettre toutes les chances de votre côté pour faire du petit déjeuner un vrai moment de plaisir : des aliments qui vous plaisent, un moment partagé en famille ou, à l’inverse, un temps pour vous et rien que pour vous… Parce qu’une bonne habitude prise à ce moment-clé de votre existence devrait vous suivre toute votre vie !