Menu du premier mois
Le vert et l'orange en force !
Les abats de volaille sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine B9 (jusqu'à 770 microgrammes pour 100 grammes), ainsi que le foie en général.
On en trouve également dans les légumes verts (avocats, asperges, haricots verts, brocolis, épinards, choux de Bruxelles, laitues...), dans les légumes secs et les céréales (haricots, maïs, petits pois, lentilles), dans les fruits oranges (orange, mangues, clémentines, melon), les bananes et les fruits rouges.
Certains fromages sont également riches en acide folique (l'acide folique prévient les risques de malformations chez l'enfant et d'anémie ou de fausse-couche chez la maman), comme le bleu ou le camembert, mais gare aux risques de listériose. Pour cela choisissez des fromages au lait pasteurisés.
Exemple de menu :
Petit-déjeuner
- Le jus de 2 oranges pressées ou un fruit entier (mangue, kiwi)
- Un yaourt nature que vous pouvez sucrer avec un petit peu de confiture, de miel ou de sirop d'agave ou de riz
- 2 tranches de pain complet avec un peu de beurre et de la marmelade d'orange
- Du thé, du lait ou un café allongé (avec modération !)
Si vous ne mangez pas de pain complet, ajoutez au menu un petit bol de céréales complètes peu ou pas sucrées. Les mueslis bio sans sucres ajoutés ou sucrés au sirop de riz ou d'agave sont une bonne alternative.
Collation du matin
- 1 verre de lait
- 1 fruit et/ou quelques fruits secs (amandes, abricots)
A midi
- Une salade (laitue + maïs + avocat, par exemple; l'astuce spéciale "acide folique en force" : 2 légumes verts dans chaque salade !)
- Une escalope de poulet grillé avec un gratin de courgettes
- Une compote de fruits ou un morceau de fromage
- 1 tranche de pain, si possible complet
Le goûter
- 1 yaourt et 2 biscuits ou un fruit. Vous pouvez compléter la collation (ou remplacer le yaourt) par une poignée d'oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes sont entre autres riches en calcium.
Le soir
- Une soupe : aux lentilles et cresson, aux pois chiches et tomates, poireaux et pommes de terre... Privilégiez l'alliance féculent ou légumineuse+légume(s)
- Une omelette aux asperges ou aux courgettes
- 2 petits suisses, une part de tarte aux fruits ou une compote de pommes
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