Enceinte et végétarienne : une question d’équilibre

Après des décennies de méfiance, on sait aujourd’hui qu’un régime végétarien bien équilibré n’est pas dangereux pour la santé d’un adulte bien portant. La clé de cet équilibre réside dans une bonne répartition des apports journaliers en glucides (50 à 55%), lipides (30 à 35%) et protéines (10 à 15%). Dans un régime omnivore, ces dernières sont principalement apportées par la viande et le poisson. Dans un régime végétarien, ce sont les céréales, les oléagineux (noix, noisettes…) et les légumineuses (haricots, lentilles) qui vous apporteront les protéines nécessaires.



Végétarienne ou non, vos apports en fer doivent augmenter pendant votre grossesse (à hauteur de 27 mg/jour). Augmenter vos apports en fer va vous demander un petit effort de combinaison : en effet, c’est la viande qui en est le principal pourvoyeur dans un régime omnivore… Pour vous, priorité donc aux végétaux et sous-produits animaux qui en contiennent beaucoup, tels que le persil, les œufs ou encore les légumes secs ; à associer de préférence au cours du repas avec un fruit ou un légume riche en vitamine C, qui favorise la bonne absorption du fer d’origine végétale !
Oubliez en revanche le café en fin de repas, tout comme le thé ou le vin, qui freinent son assimilation par l’organisme. Il est malgré tout possible que vous ayez besoin d’une supplémentation, comme beaucoup de futures mamans.



Vous avez besoin, en moyenne, de 1200 mg de calcium par jour si vous êtes enceinte ; les produits laitiers sont donc vos alliés ! A consommer tout de même avec modération : outre un indice calorique parfois très élevé, rappelez-vous que les produits à base de lait cru vous sont déconseillés. Le calcium peut aussi se trouver dans certaines eaux minérales, les oléagineux (noix, noisettes, sésame) ainsi que dans des végétaux comme le chou ou les oranges (en quantités plus faibles). L’assimilation du calcium est la même quelle que soit sa source ; cependant certaines associations alimentaires peuvent gêner cette absorption : c’est le cas des épinard ou de l’oseille, riches en acide oxalique, et du pain au son ou complet : évitez de les consommer en même temps que votre "ration" de calcium.
A savoir : les produits laitiers et leurs succédanés enrichis (comme le lait de soja enrichi en calcium) sont également une source de vitamine D et B12, toutes deux nécessaire à la bonne croissance de votre futur bébé !



Ne pas oublier les omégas-3 et les acides gras essentiels! Ils sont bons pour vous, mais aussi pour le développement cérébral de votre bébé, et se trouvent principalement dans les poissons gras. Si votre régime ne comporte pas de poisson, vous pouvez consommer des graines de lin, des œufs enrichis, de l’avocat ou encore du tofu. Pensez aussi aux capsules ou aux compléments alimentaires.

L’acide folique : son rôle est primordial dans la construction du système nerveux de votre enfant et prévient certaines malformations. Les avocats, les graines de tournesol, les asperges, entre autres, en contiennent... Ainsi que le chocolat!

Enfin, les acides aminés sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et à la formation du fœtus : pour faire le plein, associez à chaque repas une céréale et une légumineuse, le duo gagnant !

Tout savoir sur le régime végétarien : des infos nutritionnelles, des recettes…

Une fiche pratique pour toutes les mamans sur la nutrition optimale durant la grossesse.